Vigtigste » afhængighed » Sådan praktiseres progressiv muskelafslapning

Sådan praktiseres progressiv muskelafslapning

afhængighed : Sådan praktiseres progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning (PMR) er en angstreducerende teknik, der først blev introduceret af den amerikanske læge Edmund Jacobson i 1930'erne. Teknikken involverer skiftevis spænding og afslapning i alle kroppens største muskelgrupper.

Hvis du lider af social angstlidelse (SAD), er dine muskler sandsynligvis anspændte det meste af tiden. Ved at øve PMR lærer du, hvordan en afslappet muskel føles forskellig fra en anspændt muskel.

Progressiv muskelafslapning bruges generelt sammen med adfærdsterapiteknikker såsom systematisk desensibilisering. Imidlertid vil praktisere teknikken alene give dig en større følelse af kontrol over din krops angstrespons.

Hvis du praktiserer denne teknik korrekt, kan du endda ende med at falde i søvn. Hvis ja, lykønsker dig selv med at opnå et så dybt niveau af afslapning og for det arbejde, som du har gjort indtil det tidspunkt.

For dem, der lider af medicinske tilstande, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du begynder enhver form for afslapningstræning.

Sådan praktiseres progressiv muskelafslapning

Find et roligt sted uden distraktioner. Lig på gulvet eller læg i en stol, løsn eventuelt stramt tøj og fjern briller eller kontakter. Hvil dine hænder i skødet eller på stolens arme. Tag et par langsomme jævne åndedrag. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du bruge et par minutter på at øve membranindånding.

Fokuser nu på de følgende områder, og pas på, at resten af ​​din krop er afslappet.

  1. Pande. Klem musklerne i panden og hold dem i 15 sekunder. Føl musklerne bliver strammere og strammere. Slip derefter langsomt spændingen i panden, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk forskellen i, hvordan dine muskler føles, og følelsen af ​​afslapning. Fortsæt med at frigøre spændingen i panden, indtil den føles helt afslappet. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
  2. Kæbe. Spænd musklerne i kæben i 15 sekunder. Slip derefter spænding langsomt, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af ​​afslapning og fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
  3. Hals og skuldre. Øg spændingen i din nakke og skuldre ved at løfte dine skuldre op mod dine ører og hold i 15 sekunder. Slip langsomt spændingen, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk, at spændingen smelter væk.
  4. Arme og hænder. Træk langsomt begge hænder ind i næve. Træk dine knytnæve ind i brystet, og hold dem i 15 sekunder, klem så tæt som du kan. Slip derefter langsomt ud, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af ​​afslapning.
  5. Balder. Øg langsomt spændingen i din bagdel i løbet af 15 sekunder. Slip derefter langsomt spændingen over 30 sekunder. Bemærk, at spændingen smelter væk. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
  6. Ben. Øg langsomt spændingen i dine quadriceps og kalve over 15 sekunder. Press musklerne så hårdt som du kan. Slip derefter forsigtigt spændingen over 30 sekunder. Bemærk, at spændingen smelter væk og den følelse af afslapning, der er tilbage.
  7. Fødder. Øg langsomt spændingen i dine fødder og tæer. Spænd musklerne så meget som du kan. Slip derefter langsomt spændingen, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk, at al spænding smelter væk. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.

Nyd følelsen af ​​afslapning, der fejer gennem din krop. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.

Stemmeoptagelse

Ud over at følge disse instruktioner, kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse såsom den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University, med instruktioner om at praktisere progressiv muskelafslapning. Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for helt at slappe af og koncentrere dig om teknikken.

Effektivitet af PMR til angst

En systematisk gennemgang udført i 2008 og offentliggjort i tidsskriftet BMC Psychiatry viste effektiviteten af ​​afslapningstræning, herunder PMR, i behandlingen af ​​angst. Derfor, hvis du leder efter evidensbaserede muligheder for at hjælpe med at behandle din sociale angst, kan PMR være et godt valg.

Fordelene ved progressiv muskelafslapning

Et ord fra Verywell

Afslapningsteknikker såsom progressiv muskelafslapning kan være nyttige ved mild til moderat social angst, eller når de praktiseres sammen med traditionel behandling, såsom kognitiv adfærdsterapi eller medicin. Men hvis du oplever, at du lever med svær ubehandlet social angst, er det vigtigt at konsultere en læge eller anden mental sundhedsperson for at få passende behandling.

Anbefalet
Efterlad Din Kommentar