Vigtigste » BPD » Kom godt i gang med guidet søvnmeditation

Kom godt i gang med guidet søvnmeditation

BPD : Kom godt i gang med guidet søvnmeditation
Guidet søvnmeditation er en metode til at hjælpe dig med at give slip på bekymrende tanker og slappe af din krop før sengetid. Som andre former for meditation involverer denne praksis at flytte dit fokus væk fra dit sind til sensationer i din krop. Regelmæssig praksis med guidet søvnmeditation har vist sig at forbedre søvn, hvilket betyder, at denne metode er en vigtig strategi, som du kan bruge til at reducere problemer med at falde og blive i søvn.

Ifølge American Sleep Association har ca. 30 procent af voksne kortvarige problemer med søvnløshed, og ca. 10 procent har kroniske vanskeligheder med at falde og / eller forblive i søvn. Derudover rapporterer omkring en tredjedel af voksne, at de typisk får mindre end 7 timers søvn pr. Nat. I betragtning af at voksne har brug for 7 til 9 timers søvn for at fungere bedst, og teenagere har brug for endnu mere (8 til 10 timer), er det ikke overraskende, at metoder til forbedring af søvn bliver mere kendte.

Bedre søvn kan bidrage til at sænke stress og et forbedret immunsystem. Imidlertid kan det være svært at opnå en afslappet søvn, hvis du kæmper mod stress og angst - det kan simpelthen være svært at stille dit sind. Mange problemer omkring søvn begynder med dine tænkningsprocesser om natten. Det er her guidet søvnmeditation kan hjælpe.

Enkelt sagt involverer guidet søvnmeditation meditation før søvn, typisk mens du ligger i sengen. Mens du selv kan øve søvnmeditation, betyder vejledt praksis normalt, at du lytter til en lydoptagelse, der leder dig gennem trinnene i den guidede søvnmeditation.

Målet med guidet søvnmeditation er at reducere virkningen af ​​bekymrende tanker og spændinger i din krop på din søvn. Ved at lære at skifte fokus og slappe af din krop, vil du begynde at bemærke forbedringer i din evne til at falde og forblive i søvn.

Fordele

Meditation hjælper dig med at bevæge dig uden for dit hoved og være i nuet. Når du lægger hovedet på puden om natten, er det sandsynligt, at tanker, du blev undertrykt i løbet af dagen, pludselig begynder at hvirvle rundt i dit sind. Uden nogen distraktioner udefra kan det være svært at kontrollere løbsk tanker, der kan føre til angst og depression.

Guidet søvnmeditation giver dig mulighed for at give slip på de tanker, der hvirvler rundt og hvile dit sind. Til gengæld aktiverer dette dit parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at sænke din hjerterytme og bremse din vejrtrækningsfrekvens. Alle disse ændringer forbereder dig på søvn - du kan endda finde dig selv i at gå i søvn midt i meditationspraksisen.

Det er vigtigt at bemærke, at guidet søvnmeditation ikke handler om at tvinge dig selv til at sove. Søvn bør være en bivirkning ved den praksis, der sigter mod at slappe af din krop og bremse dit sind.

Du skal også bemærke fordele ved dagtimerne ved at udføre guidet søvnpraksis, da det at få nok søvn om natten er relateret til, hvordan du har det i løbet af dagen.

De bedste guidede søvnmeditationer involverer dig at følge sammen med en lydguide, som du kan afspille på hovedtelefoner eller på en lille højttaler ved siden af ​​din seng. Målet er ikke at skulle tænke for meget på, hvad du laver - snarere, du lader dig styre af stemmen på optagelsen.

Over tid skulle du finde det lettere at hoppe ind i meditationen og følge anvisningerne. Så ikke give op for tidligt, hvis du først finder ud af, at du ikke kan slappe af eller slappe af, når du laver meditationen.

Fordelene ved meditation, og hvordan det påvirker dit sind og krop

Steps

Hvis du ønsker at følge en guidet meditation, skal du finde en lydoptagelse, som du kan bruge, såsom dem, der er leveret af UCLA.

En typisk guidet søvnmeditation vil få dig til at omdirigere din opmærksomhed væk fra dine bekymrede tanker mod din krop gennem det, der kaldes en "kropscanning." Denne proces involverer at give slip på tanker og bemærke fornemmelserne i din krop, uden at prøve at ændre dem.

Under meditationen bevæger du dig gennem de forskellige dele af din krop fra dit hoved ned til dine tæer og lægger mærke til forskellige fornemmelser som tyngde, spænding, prikken, temperatur og tæthed. Når du bevæger dig gennem hver kropsdel, vil du blive bedt om at slappe forsigtigt af og frigøre spændinger ved at trække vejret ind i den del.

Du bliver også instrueret til at lade dine bekymrende tanker (eller eventuelle tanker, du har) bevæge dig forbi, som om de er skyer, der flyder i himlen eller blade, der flyder ned ad en flod. Når du gør dette, begynder din krop at blødgøre og slappe af, og du indånder dybere.

Ud over kropsscanningen kan guidet søvnmeditation medføre følgende:

  • Åndedrætsøvelse: F.eks. Bliver du muligvis bedt om at tælle, når du trækker ind og ud, hvilket giver din krop mulighed for at bremse og sende signalet om, at det er tid til at sove.
  • Visualisering: Gennem visualisering kunne du forestille dig en fredelig scene, som ville hjælpe dig med at komme ind i en trance-lignende tilstand svarende til hvad der induceres i processen med hypnose.
  • Taknemmelighed: En meditation, der er fokuseret på taknemmelighed, ville få dig til at øve et fokus på at være taknemmelig og vise kærlig venlighed over for dig selv.

Forskning

I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA, blev det vist, at mindfulness-meditation var mere effektiv til at forbedre søvn end en søvnhygiejneindgriben med 49 ældre voksne. Den mindful awareness practice (MAP) -intervention, der blev brugt, fandt sted over seks uger i to timer hver uge.

Det blev også konstateret, at effekterne på søvn overføres til problemer i dagtimerne, hvor træthed og depression reduceres. Selvom dette er en lille indledende undersøgelse, tyder det på, at guidet søvnmeditation kan være mere effektiv end søvnhygiejnepraksis alene (f.eks. At gå i seng på et bestemt tidspunkt hver nat, ikke bruge elektronik før sengetid).

Søvnhygiejne

Nedenfor er nogle enkle søvnhygiejnepraksis, som du kan bruge ud over guidet søvnmeditation:

  • Begræns brugen af ​​blålys-enheder inden for den sidste time før sengetid, f.eks. Mobiltelefoner og computere.
  • Gå i seng på samme tid hver nat og tving dig selv til at stå op på samme tid hver morgen.
  • Køb et specielt lys, der efterligner sollys for at hjælpe dig med at vågne op på et bestemt tidspunkt.
  • Brug mørke persienner til at gøre dit værelse mørkt, hvis du har brug for at gå i seng på ulige timer.
  • Hold en køligere temperatur på dit værelse for bedre søvn.
  • Minimer lyd i dit soveværelse bortset fra hvid støj.
  • Drik 6 til 8 glas vand hver dag.
  • Få regelmæssig træning, såsom gå eller praktisere yoga.
  • Bær behagelige pyjamas som bomuld, der er åndbar.
  • Opbevar en taknemmelighedstidsskrift før sengetid.
10 måder at få en bedre søvnnat på

Et ord fra Verywell

Guidet søvnmeditation kan være nyttigt, hvis du lever med søvnløshed. Ud over at øve meditation skal du sikre dig, at din søvnhygiejne er på plads for at give mulighed for afslappende søvn. Hvis du stadig finder ud af, at angst plager dig om natten, kan traditionel behandling som kognitiv adfærdsterapi eller medicinering være en hjælp.

Anbefalet
Efterlad Din Kommentar