Vigtigste » BPD » 7 måder at øge dit humør med mad på

7 måder at øge dit humør med mad på

BPD : 7 måder at øge dit humør med mad på
Hvis du har forkælet dig med slik, når du er stresset eller forstyrret, ved du, hvor øjeblikkeligt tilfredsstillende de kan være, men følges alt for ofte af et blodsukker og irritabilitet. Men ligesom nogle fødevarer kan have en negativ effekt på dine synspunkter, undersøger nyere forskning, om det at spise visse fødevarer kan forbedre dit humør og dit velbefindende.

Her er et kig på spisevaner og specifikke fødevarer, der kan hjælpe med at øge dit humør:

Spis mad rig på omega-3 fedtsyrer

Voksende bevis tyder på, at omega-3-fedtsyrer (rigeligt i fedtede fisk, såsom sardiner, laks og makrel) kan have en rolle i hjernens funktion med mangler i omega-3-fedtsyrer, der er knyttet til psykiske problemer.

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Health, for eksempel, analyserede forskere 26 tidligere offentliggjorte studier (involveret 150.278 deltagere), der undersøgte sammenhængen mellem fiskeforbrug og risikoen for depression. I deres analyse fandt revisionens forfattere, at folk, der spiste mest fisk, var mindre tilbøjelige til at have depression symptomer. Selvom denne tilknytning ikke beviser årsagssammenhæng, antyder den, at der er behov for strenge kliniske forsøg for at udforske omega-3-fedtsyrers rolle i depression og mental sundhed.

Mad at spise: For at øge dit indtag af omega-3-fedtsyrer skal du kigge mod fedtet fisk såsom vild Alaskan-laks, sardiner, ansjos og makrel. Plantefødevarer rig på omega-3'er inkluderer valnødder, rapsolie og purslane (en urt).

Ud over hele fødevarer er gode kilder til omega-3'er fiskeolie, hørfrøolie og echiumolie, men det er en god ide at tjekke med din sundhedsudbyder først, hvis du er gravid, ammer, tager medicin eller har nogen problemer.

Pump op på Probiotika

Probiotika er bedst kendt for deres rolle i fordøjelsessundheden, men ny forskning antyder, at bakterier i tarmen sender og modtager signaler til hjernen (kendt som "tarmen i hjernen). I en anmeldelse offentliggjort i Annals of General Psychiatry i 2017, forskere analyserede 10 tidligere offentliggjorte undersøgelser og fandt, at størstedelen af ​​undersøgelserne fandt positive effekter af probiotika på depression symptomer. Mens de lovede, bemærkede undersøgelsens forfattere en bred variation i probiotisk stamme, dosis og behandlingsvarighed.

Forbruget af et probiotisk supplement viste sig at forbedre både tarmsymptomer og depression hos mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS), ifølge en undersøgelse offentliggjort i Gastroenterology i 2017. Deltagerne tog enten et probiotisk supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) eller en placebo dagligt for 10 uger.

Efter seks uger havde 64 procent af dem, der tog probiotikum, nedsat depression symptomer, sammenlignet med 32 procent af dem, der tog placebo. Hvad mere er, forbedringen af ​​depressionssymptomer var forbundet med ændringer i aktiviteten i hjerneområder involveret i humør.

Mad at spise: Yoghurt er den mest kendte kilde til probiotika, men de gavnlige bakterier kan også findes i kefir, kødmælk og gærede grøntsager såsom surkål, koreansk kimchi, miso, tempeh og syltede grøntsager.

Nå ud til hele korn

Helkorn er vigtige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer, der er vigtige for hjernes sundhed. For eksempel er thiamin (vitamin B1) involveret i omdannelse af glukose til energi, vitamin B5 er nødvendig for at producere neurotransmitteren acetylcholin (involveret i læring og hukommelse), vitamin B6 hjælper med at omdanne aminosyretryptophan til serotonin, og vitamin B12 er involveret i produktionen af ​​neurotransmittere.

Mad at spise: Fuldkorns mad kan være forvirrende. En tommelfingerregel, når man læser fødevaremærkater, er, at for hvert 5 gram kulhydrat, skal et produkt have mindst et gram diætfiber. Se efter korn i deres hele form, såsom stålskåret havregryn, quinoa, brun ris, amaranth, hirse, bulgur og vild ris.

Vælg en regelmæssig, nærende morgenmad

At spise morgenmad regelmæssigt er forbundet med færre depressive symptomer, ifølge nogle forskere. En 2017-undersøgelse offentliggjort i Appetite, for eksempel analyserede undersøgelsessvarene fra 207.710 mennesker over 20 år og fandt, at de, der sagde, at de spiste morgenmad "sjældent" eller "undertiden" havde højere depressive symptomer end dem, der spiste morgenmad "altid."

Mens foreningen ikke beviser, at de depressive symptomer var forårsaget af at springe morgenmad over, antyder det en mulig rolle af regelmæssig morgenmad på stemningen, som bør udforskes yderligere.

Mad at spise: Vælg mad, der er rig på fiber, næringsstoffer og godt fedt. Havregryn er rig på opløselig fiber, hvilket hjælper med at udjævne blodsukkerniveauet ved at bremse absorptionen af ​​sukker i blodet. Prøv en skål med stålskåret havre. Andre morgenmadsmat, der skal inkluderes, er citrusfrugter, jordbær, æbler, fuldkorn og nødder.

Læg op på bladrige grønne grøntsager

Spinat og andre grønne grøntsager indeholder B-vitaminfolat. Selvom forbindelsen ikke er fuldt ud forstået, er lave folatniveauer konsekvent forbundet med depression i forskning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Psychiatric Research i 2017, analyserede for eksempel tidligere undersøgelser og fandt, at personer med depression havde lavere blodniveauer af folat og lavere diætindtag af folat sammenlignet med dem uden depression.

Folatmangel kan forringe metabolismen af ​​serotonin, dopamin og noradrenalin (neurotransmittere, der er vigtige for humør), men yderligere forskning er nødvendig for at forstå folatens rolle i depression og mental sundhed.

Flere undersøgelser har fundet, at større forbrug af grøntsager og frugter er forbundet med en nedsat risiko for depression.

Mad at spise: Folatrige grøntsager inkluderer spinat, edamame, artiskokker, okra, næsegrøntsager, avocado og broccoli. Folat er også rigeligt i bønner og linser, med en kop kogte linser, der giver 90 procent af det anbefalede daglige kvote.

Tag ikke folinsyretilskud uden at konsultere din sundhedsudbyder. I nogle tilfælde kan det forårsage bivirkninger, og der er potentielle risici for nogle mennesker (såsom dem, der har haft kolonpolypper eller kræft).

Nyd koffein i Moderation

Der har vist sig, at koffein udløser frigivelse af hjernekemikalier såsom dopamin, hvilket er vigtigt for ydeevne og humør. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Molecular Nutrition and Food Research i 2016, analyserede for eksempel 12 tidligere offentliggjorte undersøgelser og konkluderede, at kaffeforbrug (og i mindre grad te) havde en beskyttende effekt på risikoen for depression.

Drikkevarer til drikke: I undersøgelsen ovenfor var det indtag, der havde den største effekt, 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) pr. Dag.

Koffein påvirker alle anderledes, så hvis kaffe gør dig kvittende, irritabel, trist, søvnløs eller medfører andre skadelige virkninger, skal du undgå at drikke det (vælg koffeinfri drikkevarer som rooibostee) eller vælg lavere koffein drikkevarer som sort te eller grøn te.

En anden mulighed: chai. En indisk te lavet med almindelig sort te plus krydderier som kardemomme og kanel, chais krydderier tilføjer en naturlig sødme til teen, hvilket kan hjælpe dig med at skære ned på sukker og sødestoffer.

Berig din kost med fødevarer rig på D-vitamin

Kendt som solskinnet fremstilles vitamin D naturligt i kroppen, når huden udsættes for solens ultraviolette B (UVB) stråler. I de sidste par år har forskning antydet, at D-vitamin kan øge niveauerne af serotonin, en af ​​de vigtigste neurotransmittere, der har indflydelse på vores humør, og at mangel kan være forbundet med humørforstyrrelser, især sæsonbestemt affektiv lidelse.

Derudover antyder den foreløbige forskning, at D-vitaminmangel er en risikofaktor for depression hos ældre voksne.

Nogle mennesker er i større risiko for en vitamin D-mangel. Mørkere hud har for eksempel mere melanin, et stof, der blokerer for ultraviolette stråler. At arbejde indendørs i løbet af dagen, bo længere fra ækvator eller være i et område med større luftforurening øger også din risiko for vitamin D-mangel.

Mad at spise: Hermetiseret laks med knogler er rig på D-vitamin og er også en kilde til omega-3 fedtsyrer. Se efter Alaskan pink laks eller sockeye laks med knogler. Andre fødevarer inkluderer ost og æggeblommer. Mad, der kan forstærkes med vitamin D, inkluderer mælk, sojamælk og appelsinsaft.

Bundlinjen

Små kostændringer kan gøre en stor forskel i, hvordan du føler dig over tid. Mens forskningen om mad og humør er i de tidlige stadier, kan mange af disse fødevarer holde dig sund af andre grunde.

Det kan være fristende at bruge mad til behandling af angst eller depression, men mere forskning er nødvendig fra store kliniske forsøg. Hvis du har depression eller en eller anden tilstand, er det vigtigt at søge hjælp hos din sundhedsudbyder.

Anbefalet
Efterlad Din Kommentar