Vigtigste » afhængighed » 40 sunde mestringsevner til at håndtere ubehagelige følelser

40 sunde mestringsevner til at håndtere ubehagelige følelser

afhængighed : 40 sunde mestringsevner til at håndtere ubehagelige følelser
Uanset om du er blevet dumpet af din date, eller du har haft en hård dag på kontoret, kan det at have sunde mestringsevner være nøglen til at komme igennem svære tider. Mestringskompetencer hjælper dig med at tolerere, minimere og håndtere stressede situationer i livet. At håndtere din stress godt kan hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og psykologisk, og det kan påvirke din evne til at udføre dit bedst.

Men ikke alle mestringsevner er skabt lige. Nogle gange er det fristende at engagere sig i strategier, der vil give hurtig lettelse, men som muligvis skaber større problemer for dig nede på vejen. Det er vigtigt at etablere sunde mestringsevner, der kan hjælpe dig med at reducere din følelsesmæssige nød eller slippe af med de stressende situationer, du står overfor.

Verywell / Emily Roberts

Problembaseret mestring vs. følelsesbaseret mestring

Når du føler dig ulykkelig, skal du spørge dig selv, "Skal jeg ændre min situation, eller skal jeg finde en måde, hvorpå jeg bedre kan klare situationen">

Der er to hovedtyper af mestringsevner: problembaseret mestring og følelsesbaseret mestring.

Problembaseret mestring er nyttigt, når du har brug for at ændre din situation, måske ved at fjerne en stressende ting fra dit liv. For eksempel, hvis du er i et usundt forhold, kan din angst og trist muligvis løses bedst ved at afslutte forholdet (i modsætning til at berolige dine følelser).

Følelsesbaseret mestring er nyttigt, når du er nødt til at passe på dine følelser, når du enten ikke ønsker at ændre din situation, eller når omstændighederne er ude af din kontrol. For eksempel, hvis du sørger over tabet af en elsket, ville det være vigtigt at passe på dine følelser på en sund måde (da du ikke kan ændre omstændigheden).

Der er ikke altid en bedste måde at fortsætte på. I stedet er det op til dig at bestemme, hvilken type mestringsevne, der sandsynligvis fungerer bedst for dig i din særlige situation.

Følgende er eksempler på stressede situationer, og hvordan hver fremgangsmåde kunne bruges.

1.) Du åbner din e-mail for at finde din årlige resultatanmeldelse. Gennemgangen siger, at du er under gennemsnittet på flere områder, og du er overrasket over dette, fordi du troede, at du havde det godt. Du føler dig ængstelig og frustreret.

  • Problemfokuseret mestring: Du går til chefen og taler om, hvad du kan gøre for at forbedre din præstation. Du udvikler en klar plan, der vil hjælpe dig med at gøre det bedre, og du begynder at føle dig mere sikker på din evne til at lykkes.
  • Følelsesfokuseret mestring: Du bruger din frokostpause på at læse en bog for at distrahere dig selv fra katastrofale forudsigelser om, at du bliver fyret og bliver hjemløs. Efter arbejde træner du og renser huset som en måde at hjælpe dig med at føle dig bedre, så du kan tænke mere om situationen.

2) Du har fortalt din teenager, at han har brug for at rense sit soveværelse. Men det har været en uge, og det ser ud til, at tøj og skrald hænger sammen. Før du gik ud af døren om morgenen, fortalte du ham, at han skulle rense sit værelse efter skolen "eller andet." Du kommer hjem fra arbejde for at finde ham spille videoer i hans rodede rum.

  • Problemfokuseret mestring: Du sætter din teenager ned og fortæller ham, at han kommer til at være jordet, indtil hans værelse er rent. Du fjerner hans elektronik og sætter ham på begrænsninger. I mellemtiden lukker du døren til hans værelse, så du ikke behøver at se på rodet.
  • Følelsesfokuseret mestring: Du beslutter at køre lidt badevand, fordi et varmt bad altid hjælper dig med at føle dig bedre. Du ved, at et bad vil hjælpe dig med at slappe af, så du ikke råber på ham eller overreagerer.

3) Du er blevet inviteret til at holde en præsentation foran en stor gruppe. Du blev så smigret og overrasket over invitationen, at du accepterede at gøre det. Men når begivenheden nærmer sig, skyrockes din angst, fordi du hader offentlig tale.

  • Problemfokuseret mestring: Du beslutter at ansætte en offentligt talende coach for at hjælpe dig med at lære, hvordan du skriver en god tale og hvordan du leverer den med selvtillid. Du øver på at holde din tale foran et par venner og familiemedlemmer, så du vil føle dig bedre forberedt på at gå på scenen.
  • Følelsesfokuseret mestring: Du fortæller dig selv, at du kan gøre dette. Du træner afslapningsøvelser, når du begynder at få panik. Og du minder dig selv om, at selvom du er nervøs, er det ingen andre, der endda vil bemærke.

Sund følelsesfokuseret mestringsevner

Uanset om du føler dig ensom, nervøs, trist eller vred, kan følelsesfokuserede mestringsevner hjælpe dig med at håndtere dine følelser på en sund måde. Sunde mestringsstrategier kan berolige dig, distrahere dig midlertidigt eller hjælpe dig med at tolerere din nød.

Nogle gange er det nyttigt at møde dine følelser head-on. For eksempel kan du være trist efter en elsketes død at hjælpe dig med at ære dit tab.

Så selvom det ville være vigtigt at bruge mestringsevner for at hjælpe med at lindre noget af din nød, skal mestringsstrategier ikke dreje sig om konstant at distrahere dig fra virkeligheden.

Andre gange kan mestringsevner hjælpe dig med at ændre dit humør. Hvis du har haft en dårlig dag på arbejdspladsen, kan du lege med dine børn eller se en sjov film muligvis heve dig op. Eller, hvis du er vred på noget, som nogen sagde, kan en sund mestringsstrategi muligvis hjælpe dig med at slappe af, inden du siger noget, du måske fortryder.

Her er nogle eksempler på sunde følelsesfokuserede mestringsevner:

  1. Dyrke motion
  2. Skriv i en journal
  3. Tegne
  4. Høre musik
  5. Tag et bad
  6. Leg med et kæledyr
  7. Brug tid i naturen
  8. Rengør huset (eller et skab, skuffe eller område)
  9. Læs en bog
  10. Meditere
  11. Brug aromaterapi
  12. Spil et spil med dine børn
  13. lave mad
  14. Engag dig i en hobby
  15. Bede
  16. Øv vejrtrækningsøvelser
  17. Liste over de ting, du føler dig taknemmelig for
  18. Farve
  19. Have
  20. Lav yoga
  21. Omskift den måde, du tænker på problemet
  22. Brug progressiv muskelafslapning
  23. Forestil dig dit "glade sted"
  24. Giv dig selv en pep-tale
  25. Drik te
  26. Klem en stressbold
  27. Sæt på lotion, der lugter godt
  28. Se på landskapsfotos, der hjælper dig med at føle dig afslappet
  29. Tænk på noget sjovt
  30. Se på billeder, der minder dig om de mennesker, steder og ting, der giver dig glæde
  31. Pas på din krop på en måde, der får dig til at føle dig godt (mal dine negle, gør dit hår, tag en ansigtsmaske)
  32. Smil
  33. Brug en afslapningsapp
  34. Gå en tur

Sunde problemfokuserede mestringsevner

Der er mange måder, du kan beslutte at tackle et problem head-on og fjerne kilden til din stress. I nogle tilfælde kan det betyde at ændre din adfærd eller oprette en plan, der hjælper dig med at vide, hvilken handling du vil tage.

I andre situationer kan problemfokuseret mestring involvere mere drastiske foranstaltninger, såsom at skifte job eller skære nogen ud af dit liv.

Her er nogle eksempler på sunde, problemfokuserede mestringsevner:

  1. Arbejd med at styre din tid bedre (for eksempel, sluk for alarmerne på din telefon)
  2. Opret sunde grænser (fortæl din ven, at du ikke vil tilbringe tid med hende, hvis hun griner med dig)
  3. Bede om støtte fra en ven eller en professionel
  4. Engag dig i problemløsning
  5. Gå væk (forlad en situation, der forårsager stress)
  6. Opret en opgaveliste

Usunde mestringsevner, der skal undgås

Bare fordi en strategi hjælper dig med at udholde følelsesmæssig smerte, betyder det ikke, at den er sund. Nogle mestringsevner kan skabe større problemer i dit liv. Her er nogle eksempler på usunde mestringsevner:

  • Drikker alkohol eller bruger stoffer: Stoffer kan muligvis dæmpe din smerte midlertidigt, men de løser ikke dine problemer. Stoffer vil sandsynligvis introducere nye problemer i dit liv. Alkohol er for eksempel et depressivt middel, der kan få dig til at føle dig værre. Brug af stoffer sætter dig også i fare for at udvikle et stofmisbrugsproblem, og det kan skabe juridiske problemer, økonomiske problemer og en række sociale problemer.
  • Overspisning: Mad er en fælles mestringsstrategi. Men at prøve at "fylde dine følelser" med mad kan føre til et usundt forhold til mad - og vægtproblemer. Nogle gange går folk til det andet ekstreme og begrænser deres spisning (fordi det får dem til at føle sig mere i kontrol) og klart, det kan være lige så usundt.
  • Sover for meget: Uanset om du tager en lur, når du er stresset, eller du sover sent for at undgå at møde dagen, tilbyder søvn en midlertidig flugt fra dine problemer. Når du vågner, vil problemet dog stadig være der.
  • Udluftning til andre: At tale om dine problemer, så du kan få støtte, udvikle en løsning eller se et problem på en anden måde kan være sundt. Men undersøgelser viser gentagne gange udluftning til folk om, hvor dårlig din situation er, eller hvor forfærdeligt du føler, at det er mere sandsynligt, at du holder dig fast i et sted med smerter.
  • Overforbrug: Mens mange mennesker siger, at de nyder detailterapi som en måde at føle sig bedre, kan shopping blive usundt. At eje for mange ejendele kan tilføje stress i dit liv. Også at bruge mere end du har råd til kun fyres tilbage til sidst og medfører mere stress.
  • Undgåelse: Selv "sunde" mestringsstrategier kan blive usunde, hvis du bruger dem til at undgå problemet. For eksempel, hvis du er stresset over din økonomiske situation, kan du blive fristet til at tilbringe tid med venner eller se tv, fordi det er mindre ængstelig-provokerende end at oprette et budget. Men hvis du aldrig løser dine økonomiske problemer, maskerer dine mestringsstrategier kun problemet.

Proaktiv coping

Mestringsevne diskuteres normalt som en reaktiv strategi - når du har det dårligt, gør du noget for at klare det. Men forskning viser, at proaktive mestringsstrategier kan være en effektiv måde at håndtere de fremtidige hindringer, du sandsynligvis vil stå overfor.

For eksempel, hvis du har arbejdet hårdt for at tabe dig, kan proaktive mestringsstrategier hjælpe dig med at bevare din vægt, efter at dit vægttabsprogram er afsluttet. Du planlægger måske forud for omstændigheder, der kan afspore dig - som feriesæsonen eller middagsinvitationer fra venner - for at hjælpe dig med at tackle.

Du planlægger måske også forud for, hvordan du skal klare følelser, der tidligere fik dig til at snack - som kedsomhed eller ensomhed. Og du kan forberede et mantra, som du vil gentage for dig selv, når du bliver fristet til at give fristelse.

Proaktiv mestring har vist sig at være en effektiv måde at hjælpe folk med at håndtere forudsigelige ændringer, som fald i indkomst under pensionering.

Imidlertid kan mestring også bruges til at hjælpe mennesker med at håndtere uventede livsændringer, såsom en større sundhedsændring. En 2014-undersøgelse fandt, at personer, der beskæftigede sig med proaktiv mestring, bedre var i stand til at håndtere de ændringer, de stødte på efter at have haft et slagtilfælde.

En anden undersøgelse fandt, at mennesker, der beskæftigede sig med proaktiv mestring, var bedre rustet til at håndtere deres type 2-diabetes. Deltagere, der planlagde forude og satte realistiske mål, nød bedre psykologisk velvære.

Så hvis du står over for en stressende livsbegivenhed, eller du har gennemgået en større ændring, så prøv at planlægge i forvejen. Overvej de færdigheder, du kan bruge til at tackle de udfordringer, du sandsynligvis står overfor.

Når du har en værktøjskasse klar til at gå, ved du hvad du skal gøre. Og det kan hjælpe dig med at føle dig bedre rustet til at imødegå de udfordringer, der ligger foran os.

Find hvad der fungerer for dig

De mestringsstrategier, der fungerer for en anden, fungerer muligvis ikke for dig.

At gå en tur kan hjælpe din partner med at slappe af. Men du kan finde ud af at gå en tur, når du er vred, får dig til at tænke mere over, hvorfor du er gal - og det brænder dine vrede følelser. Så du kan beslutte at se en sjov video i et par minutter hjælper dig med at slappe af.

Det er vigtigt at udvikle dit eget værktøjssæt med mestringsevner, som du finder nyttige. Det kan være nødvendigt at du eksperimenterer med en række mestringsstrategier for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig.

Du finder måske ud, at visse mestringsstrategier fungerer bedst til specifikke problemer eller følelser. For eksempel kan det at engagere sig i en hobby være en effektiv måde at slappe af efter en lang dag på arbejdet. Men at gå en tur i naturen er muligvis den bedste tilgang, når du føler dig trist.

Når det kommer til mestringsevner, er der altid plads til forbedringer. Så vurder, hvilke andre værktøjer og ressourcer, du kan bruge, og overvej, hvordan du kan fortsætte med at skærpe dine færdigheder i fremtiden.

Sådan hjælper du dit barn med at opbygge mestringsevner
Anbefalet
Efterlad Din Kommentar