Vigtigste » afhængighed » 11 Anger Management-strategier, der kan hjælpe dig med at slappe af hurtigt

11 Anger Management-strategier, der kan hjælpe dig med at slappe af hurtigt

afhængighed : 11 Anger Management-strategier, der kan hjælpe dig med at slappe af hurtigt
Sværhedsgrad med at håndtere din vrede kan føre til en række problemer; siger ting, du fortryder, råber på dine børn, truer din kollega, sender udslettede e-mails, sundhedsmæssige problemer eller fysisk vold.

Problemer med ildeadministration er imidlertid ikke altid så alvorlige. I stedet kan du måske bare opleve, at du spilder meget tid på at tænke på begivenheder, der forstyrrer dig eller udluftes over mennesker, du ikke kan lide.

Vredehåndtering handler ikke om at aldrig blive vred. I stedet involverer det at lære at genkende, håndtere og udtrykke din vrede på sunde og produktive måder.

Anger management er en færdighed, som alle kan lære. Og der er altid plads til forbedringer.

Illustration af Cindy Chung, Verywell

Hvorfor skal vrede håndteres ">

Vrede er en følelse, der kan variere fra mild irritation til intens raseri.

Mens mange mennesker refererer til vrede som en "negativ følelse", kan vrede være ganske positiv. Vrede følelser kan få dig til at stå op for nogen, eller det kan inspirere dig til at skabe social forandring.

Når man ikke bliver kontrolleret, kan vrede følelser føre til aggressiv opførsel, som at råbe på nogen eller skade ejendom. Eller, vrede følelser kan få dig til at trække dig ud af verden og vende din vrede indad.

Vrede følelser bliver problematiske, når de føles for ofte eller for intenst, eller når de udtrykkes på usunde måder.

For meget vrede kan tage en vejafgift på dig, fysisk, mentalt og socialt. Anger management strategier er beregnet til at hjælpe dig med at finde sunde måder at reducere og udtrykke dine følelser på.

Kognitive adfærdsstrategier

Forskning viser konsekvent, at kognitive adfærdsinterventioner er effektive strategier til forbedring af vredehåndtering.

Kognitive adfærdsinterventioner involverer at ændre den måde, en person tænker og opfører sig på. Det er baseret på forestillingen om, at dine tanker, følelser og adfærd alle er forbundet.

Dine tanker og opførsel kan enten brænde dine følelser eller reducere dem. Så hvis du vil flytte din følelsesmæssige tilstand væk fra vrede, kan du ændre, hvad du tænker på, og hvad du laver.

Kognitive adfærdsstrategier for vredehåndtering involverer at skifte væk fra de tanker og adfærd, der brænder din vrede. Uden brændstof til at holde ilden brændende, begynder ilden inde i dig at aftage, og du vil slappe af.

Den bedste måde at håndtere din vrede er at oprette en kontrolplan for vredehåndtering. Derefter ved du, hvad du skal gøre, når du begynder at blive forstyrret.

1) Identificer, hvad der udløser din vrede

Hvis du er kommet i vane med at miste dit humør, kan det være nyttigt at tage status af de ting, der udløser din vrede. Lange linjer, trafikpropper, snarky kommentarer fra en ven eller at blive overtrætet er bare et par ting, der muligvis forkorter din sikring.

Det er ikke at sige, at du skal bebrejde mennesker eller eksterne omstændigheder for din manglende evne til at holde dig kølig. Men at forstå de ting, der udløser din vrede, kan hjælpe dig med at planlægge i overensstemmelse hermed.

Du kan beslutte at strukturere din dag anderledes for at hjælpe dig med at styre din stress bedre. Eller måske praktiserer du nogle vredehåndteringsteknikker, før du støder på omstændigheder, som du normalt synes er bekymrende, så du kan forlænge din sikring - hvilket betyder, at en enkelt frustrerende episode ikke modvirker dig.

2) Bestem, om din vrede er en ven eller fjende

Før du springer ud i handling, der beroliger dig selv, skal du spørge dig selv, om din vrede er en ven eller en fjende.

Hvis du er vidne til, at andres rettigheder krænkes, eller din vrede signaliserer dig, at de omstændigheder, du befinder dig i, ikke er sunde, kan din vrede være en hjælp. Derefter kan du fortsætte med at ændre situationen - snarere end at ændre din følelsesmæssige tilstand.

Din vrede kan give dig det mod, du har brug for til at tage et standpunkt eller foretage en ændring.

Hvis din vrede imidlertid skaber nød, eller den truer med at få dig til at udslette, kan din vrede være en fjende. I dette tilfælde er det fornuftigt at arbejde på at ændre dine følelser ved at berolige dig selv.

3) Genkend dine advarselsskilte

Det kan føles som om din vrede rammer dig på et øjeblik. Men der er advarselstegn, når din vrede er stigende. At genkende disse advarselsskilte kan hjælpe dig med at gribe ind, så du kan berolige dig og forhindre din vrede i at komme til et kogepunkt.

Tænk på de fysiske advarselstegn på vrede. Måske slår dit hjerte hurtigt, eller dit ansigt føles varmt. Eller måske begynder du at knytte dine næve.

Du kan også bemærke nogle kognitive ændringer. Måske kører dit sind, eller begynder du at se rødt.

Når du genkender dine advarselsskilte, har du muligheden for at tage øjeblikkelig handling, så du kan forhindre dig i at gøre eller sige ting, der skaber endnu større problemer i dit liv.

4) Gå væk fra situationen

Forsøg på at vinde et argument eller stikke det ud i en usund situation vil brænde din vrede. En af de bedste ting, du kan gøre, når din vrede er stigende, er at tage en pause.

Tag en pause, når en samtale bliver varm. Forlad et møde, hvis du tror, ​​du kommer til at eksplodere. En time out kan være nøglen til at hjælpe dig med at berolige din hjerne og din krop.

Hvis der er nogen, som du rutinemæssigt går ind i opvarmede tvister med, som en ven eller et familiemedlem, kan du tale om at tage en time-out og genoptage, når du begge føler dig rolig.

Forklar, at du ikke prøver at undvige vanskelige emner, men du arbejder på at styre din vrede bedre. Og du vil ikke være i stand til at føre en produktiv samtale, når du føler dig virkelig oprørt.

Du kan deltage i diskussionen igen eller behandle problemet igen, når du føler dig roligere.

5) Tal med en betroet ven

Hvis der er nogen, der har en beroligende effekt på dig, kan det være nyttigt at tale gennem et problem eller udtrykke dine følelser til denne person.

Det er dog vigtigt at bemærke, at udluftning kan slå tilbage. At klage over din chef, beskrive alle grundene til, at du ikke kan lide nogen eller grumle over alle dine opfattede uretfærdigheder, kan tilføje brændstof til ilden.

En almindelig misforståelse er, at du skal udlufte din vrede for at føle dig bedre. Men undersøgelser viser, at du ikke behøver at "få din vrede ud." At slå ting, når du for eksempel er ked af det, kan faktisk gøre dig vred.

Så det er vigtigt at bruge denne mestringsevne med forsigtighed. Hvis du vil tale med en ven, skal du sørge for, at du arbejder med at udvikle en løsning eller mindske din vrede, ikke kun udlufte.

Du finder måske ud, at den bedste måde at bruge denne strategi er at tale om noget andet end den situation, der får dig til at blive vrede.

6) Få din krop i bevægelse

Vrede giver dig et hastværk af energi, og en af ​​de bedste måder at bringe denne bølge til god brug er at deltage i fysisk aktivitet. Uanset om du går en rask gåtur, eller du beslutter at ramme gymnastiksalen, kan træning brænde af den ekstra spænding.

Regelmæssig træning kan også hjælpe dig med at dekomprimere. Aerob aktivitet reducerer stress, hvilket kan hjælpe med at forbedre din frustrationstolerance.

7) Skift den måde, du tænker på

Vred tanker tilføjer din vrede brændstof. At tænke på ting som: ”Jeg kan ikke tåle det. Dette trafikproblem vil ødelægge alt, ”øger din frustration.

Når du finder dig selv at tænke på ting, der brænder din vrede, skal du genopfriske dine tanker. Husk dig selv på de faktiske forhold ved at sige noget i retning af, ”Der er millioner af biler på vej hver dag. Nogle gange vil der være trafikpropper. ”

Fokusering på fakta - uden at tilføje katastrofale forudsigelser eller forvrængede overdrivelser - kan hjælpe dig med at forblive roligere.

Du kan også udvikle et mantra, som du kan gentage for at drukne de tanker, der brænder din vrede. At sige "Jeg er i orden. Bliv rolig" eller "Ikke nyttig" igen og igen kan hjælpe dig med at holde tankerne, der brænder din vrede i skak.

8) Skift kanal

Drøvtyggelse om en foruroligende situation brænder vrede følelser. Hvis du for eksempel har haft en dårlig dag på arbejdspladsen, vil du omskifte alt, der gik galt hele aftenen, holde dig fast i en tilstand af frustration.

Den bedste måde at slappe af kan være at skifte kanal i din hjerne og fokusere på noget andet helt.

Men du kan sandsynligvis finde ud af, at det at fortælle dig selv "Må ikke tænke over det" ikke er en god måde at komme fra noget på. Den bedste måde at mentalt skifte gear er at distrahere dig selv med en aktivitet.

Rengør køkkenet, luge haven, betale regninger eller leg med børnene. Find noget at gøre, der vil holde dit sind optaget nok til, at du ikke drøvtygges om de ting, der brænder dig. Derefter kan din krop og din hjerne roe sig.

9) Deltag i en afslapningsøvelse

Der er mange forskellige afslapningsøvelser, og det er vigtigt at finde den der fungerer bedst for dig. Åndedrætsøvelser og progressiv muskelafslapning er to almindelige strategier til reduktion af spændinger.

Det bedste er, at begge øvelser kan udføres hurtigt og diskret. Så uanset om du er frustreret på arbejdet, eller du er vred på et middagsparti, kan du slippe stress hurtigt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at afslapningsøvelser træner. Først føler du måske ikke, at de er effektive, eller du kan spørge, om de vil arbejde for dig. Men med praksis kan de blive din gå-til-strategier for vredehåndtering.

Sådan praktiseres progressiv muskelafslapning

10) Udforsk følelserne under din vrede

Nogle gange hjælper det med at tage et øjeblik og tænke over, hvilke følelser der muligvis lurer under din vrede. Vrede fungerer ofte som en beskyttelsesmaske, der hjælper dig med at undgå at føle mere smertefulde følelser, som forlegenhed, tristhed og skuffelse.

Når nogen for eksempel giver dig feedback, som det er svært at høre, kan du muligvis vippe ud i vrede, fordi du er flov. At overbevise dig selv om den anden person er dårligt for at kritisere, at du måske får dig til at føle dig bedre ved at holde din forlegenhed i skak.

Men at anerkende de underliggende følelser - og mærke dem - kan hjælpe dig med at komme til roden af ​​problemet. Derefter kan du beslutte at tage passende handling.

11) Opret et beroligende sæt

Hvis du har en tendens til at komme hjem fra arbejde stresset, og du tager din vrede over din familie, eller du ved, at arbejdspladsmøder medfører en masse frustration, skal du oprette et beroligende sæt, som du kan bruge til at slappe af.

Tænk på genstande, der kan hjælpe med at engagere dine sanser. Når du kan se, høre, se, lugte og røre beroligende ting, kan du ændre din følelsesmæssige tilstand.

Du kan fylde en skoboks med duftende håndlotion, et foto af dig på ferie med din familie, et billede af et roligt landskab, en åndelig passage om at forblive rolig og et par stykker af dit yndlingsgodteri.

Du kan muligvis også oprette et slags virtuelt beroligende sæt, som du kan tage overalt. Beroligende musik og billeder, guidet meditation eller instruktioner til åndedrætsøvelser kunne gemmes i en speciel mappe på din smartphone.

Et ord fra Verywell

For mange mennesker tjener vrede udbrud et formål. At råbe på nogen kan få dem til at imødekomme dine krav. Eller at slå ud hos en partner kan vise den person, at du mener forretning.

Selvom aggressiv opførsel kan få dine behov opfyldt lige nu, er der langsigtede konsekvenser. Andre mennesker kan måske ikke lide eller respektere dig, hvis du ikke kan temme dit humør. Eller dine ord kan forårsage varig skade på forholdet.

Hvis du har brugt din vrede som et redskab til at få dine behov opfyldt, kan du drage fordel af at lære sundere og mere socialt passende strategier. At bede om hjælp eller tale på en selvsikker måde kan hjælpe dig med at få det, du ønsker, uden at forårsage flere problemer på lang sigt. Hvis vrede har skabt problemer i dit liv, og du kæmper for at temme dit humør på egen hånd, skal du søge professionel hjælp.

Nogle problemer med mental sundhed kan knyttes til problemer med håndtering af vrede. For eksempel kan PTSD knyttes til aggressive udbrud. Depressive lidelser kan også forårsage irritabilitet og kan gøre det vanskeligere at håndtere vrede.

Start med at tale med din læge om dit humør og din opførsel. Din læge vil sikre dig, at du ikke har nogen fysiske helbredsmæssige problemer, der bidrager til problemet.

Hvis din læge mener, at behandlingen er berettiget, kan du blive henvist til en mental sundhedsperson for yderligere evaluering. Afhængig af dine mål og behandlingsbehov, kan terapi involvere individuelle sessioner samt klasser til vredehåndtering.

Forskning bag stress-management-vrederum-dille
Anbefalet
Efterlad Din Kommentar